主食只有大米和白面?主食换成它,降三高还不长胖
2018-08-04   北京土著
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一说到主食

大家首先想到的就是大米和白面

碳水化合物就是导致肥胖的元凶啊!

好多女孩避之不及

宁肯多吃点菜也不吃主食

这样真的不健康


据武汉晚报报道

27岁的小宁是一个体重160斤的胖妹子

从去年12月起,她为了减肥

每天只吃不加油盐的水煮蔬菜和鸡蛋

3个月减到了125斤

然而,减肥成功的小宁却频繁出现

头晕、胸闷、心悸、冷汗淋漓的症状

被查出患上了低血糖症

医生表示

盲目节食,不吃主食和肉类

除了引起低血糖、贫血等疾病

还可能影响生殖功能


其实

主食不是只有大米和白面

换成它们,降三高还不长胖


这11种主食,降三高还不长胖


1
燕麦:蛋白质含量最高

(图源:图虫)


燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的

而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高

除此之外,燕麦还富含

具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖

需要提醒的是

市场上很多“营养麦片”

含燕麦的比例很低,保健作用有限

还添加了植脂末、香精等物质

最好谨慎选择


推荐吃法:

燕麦提前浸泡后,和大米按1:1 的比例混合,做成燕麦饭。

燕麦浸泡几小时,倒入煮沸的牛奶中焖20分钟,做成燕麦粥。



2
紫米/糙米:营养全面

(图源:图虫)


紫米的花青素含量高

矿物质含量也比浅色粮食高

糙米是没有精加工的“全谷物”

营养全部保存下来了


推荐吃法:

搭配着大米、红豆一起煮饭、煮粥吃最好。

烹煮前,一定要充分浸泡,不然很难煮。



3
荞麦:膳食纤维含量高

(图源:图虫)


《中国食物成分表》显示

每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克

而大米仅含0.7克

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用

而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素

能帮助调节餐后血糖


推荐吃法:

荞麦米可以和大米混合起来煮饭或做粥。

不过荞麦难熟,最好提前泡一两个小时。



4
小米:B族维生素丰富

(图源:图虫)


小米中维生素B1、B2

和维生素E的含量均高于大米

小米养胃是有一定道理的

不像豆类有外面一层豆皮需要煮烂

小米吃下去,肠胃的负担比较小


推荐吃法:

熬小米粥,或者和大米一起煮饭。

小米的蛋白质含量不高,配餐时要注重油脂蛋白的搭配。



5
芸豆:钙含量丰富

(图源:图虫)


数据显示

每100克带皮芸豆含钙达349毫克

是黄豆的近两倍

而钙有助于预防骨质疏松


推荐吃法:

搭配大米煮饭(芸豆:大米=1:2)、熬粥。

也可以和其他豆类一起熬粥。



6
绿豆:钾、镁等矿物质丰富

(图源:图虫)


绿豆富含B族维生素

和钾、镁、铁、磷等矿物质

在夏天食用

尤其是喝绿豆汤

可以迅速补充流失的矿物质

达到消暑的目的


推荐吃法:

搭配大米煮饭(绿豆:大米=1:2)、煮粥。

也可以直接煮绿豆汤、绿豆沙。

○煮绿豆汤、绿豆粥、绿豆沙时,最好用纯净水,并盖上锅盖,这样熬出来的汤才是绿色的。



7
豌豆:高钾低钠

(图源:图虫)


豌豆虽然属于蔬菜

但也可以当做主食吃

豌豆属于高钾低钠食物

尤其适合“三高”人群和用眼过度者

而且豌豆的B族维生素和膳食纤维含量很高


推荐吃法:

豌豆和玉米搭配在一起,起到蛋白质互补作用。还可以加点胡萝卜、坚果,一餐吃一小碗即可。



8
山药/芋头:蛋白质含量丰富

(图源:图虫)


山药和芋头都属于薯类

含有丰富的矿物质和维生素

脂肪含量相当低,蛋白质含量丰富

而且就算吃很多,热量也不会很高

饱腹感很强,完全可以用来替代主食

如果用山药、芋头入菜

要刻意减少其他主食的摄入量


推荐吃法:

直接蒸熟食用,最好选择面山药。

也可以煮粥、煮汤。



9
土豆:维生素C含量丰富

(图源:图虫)


每100克土豆中维生素C含量为27毫克

高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜

并且,薯类食物富含淀粉

可以保护其中的维生素C

而维生素C具有多种生理功能

如抗氧化,增强人体免疫力

改善铁、钙和叶酸的利用等


推荐吃法:

直接蒸熟或煮熟食用。

也可以做成土豆泥等。



10
红薯/紫薯:膳食纤维丰富

(图源:图虫)


和白米饭、面条相比

红薯/紫薯的膳食纤维要丰富的多

体积大、饱腹感强

而且价格便宜,味道香甜

另外,红薯的胡萝卜素含量很高

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A

有保护视力、预防夜盲症

防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用


推荐吃法:

直接蒸熟或煮熟、烤熟食用。

由于红薯/紫薯中淀粉很难消化,一定要煮熟透了再吃。

○一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。



11
黄玉米:维生素A丰富

(图源:图虫)


黄玉米含有较多的维生素A

对人的视力十分有益

其营养价值超过面粉、大米

经常食用可以预防动脉硬化、

高血压、高胆固醇等


但有一点不足的是

玉米缺少色氨酸和赖氨酸

这两种人体必需的氨基酸

缺失的话可能导致糙皮病问题


所以

玉米可以偶尔当主食

但不要长期、单一地吃

另外,玉米中含有支链淀粉

会使血糖升的非常快

糖尿病患者在吃玉米时要控制


推荐吃法:

烤着吃,煮着吃,玉米沙拉,棒碴粥等。




主食虽好,吃对才是关键



(图源:图虫)


1

适量吃

总体来说

每天摄入的主食

占总能量的50%~65%是黄金标准

每人每天摄入

谷类和薯类食物250~400克

运动量大的人可适当增加



2

吃多样

要多样化,粗细搭配

比如,给白米饭

添一些杂豆、杂粮等

如果爱吃面

就在精白面粉中加些

玉米粉、黄豆粉、紫薯粉



3

不加油盐

主食的特点在于

淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡

如果配上丰富的菜肴

恰好能为人体提供均衡的营养

所以,烹调主食时

不能加油加盐

最好是蒸煮的方法来吃




一听主食就觉得会发胖的人

大概是只知道

馒头包子饺子面条大米饭吧……

太小瞧人家主食了

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