三高人群千万注意,一定要少吃这种食物
2018-09-19   丁香家庭健康


三高人群要少吃「三高食物」!


这是大连市中心医院营养科主任王兴国老师,结合专业研究以及二十余年的临床营养工作,总结出的一句话。

人们通常把高血压、高血糖、高血脂,称为「三高」,而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的,与饮食中盐、糖、油的关系更密切。


含有较多的盐、糖、油、容易导致摄入过多或能量过剩的食物就是「三高」食物。


通过少吃「三高」食物,三高人群可以控制疾病,健康人群也可以预防疾病发生。


下面,我们展开说说。


高盐食物


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高盐(高钠)食物几乎无处不在。


各种方便食品,火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食,以及几乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼、虾皮等,都含有大量的钠盐。


菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品,也含有大量的钠。


长期的高盐(钠)饮食,人容易得高血压,进而导致中风、冠心病等心脑血管疾病。


提醒大家,平时做饭时,记得少放盐以及酱油等调味品。


每天吃盐不要超过 6 克,相当于钠不要超过 2400 毫克。


购买包装食品时,记得看一眼营养成分表中的钠含量,大致算一算。


常见高钠食物一览表


高糖食物


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碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料,含糖量相当之高。很多鲜榨果汁也会加糖。


与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。


值得注意的是,现在市售的酸奶,大多数是「风味酸奶」,而不是纯酸奶,添加的糖也会在 8% 左右。


这些高糖食物,的确能满足口腹之欲,但也会损害牙齿、导致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病风险。


常见高糖食物一览表


高油食物


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油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 20%~30%,再加上其中不少食物,还添加了食盐或其他含钠化合物,对控制三高很不利。


炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴,均含有大量的油脂。


高温油炸的处理方式,在制造美味的同时,也是三高的推手。


别忘了常见的各种小点心。


糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,绝大多数都集三高于一身,高油、高糖、高钠。面对这些美味,需要留心,不要贪嘴。


常见高油食物一览表


防控三高的 6 条饮食建议


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健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。


不妨试试下面的建议:


1. 吃够蔬菜水果


每天吃够 1 斤新鲜蔬菜,最好其中一半都能是深绿色叶菜。


两餐之间可以加个水果。


2. 避免饱和脂肪


猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源,少吃。


橄榄油是不错,但双低菜籽油,以及更常见的葵花籽油、大豆油,也都是经济实惠的选择。当然,做菜时,也要记得少放。


3. 少吃红肉,代之以鸡肉鱼肉


红肉指的是生的状态是红色的,做熟后颜色变暗的肉类,比如猪牛羊肉等。


平均下来,一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉,把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。


有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、金枪鱼等。


4. 减少盐和糖使用量


除了食盐白糖,酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。


可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。


5. 零食换成原味坚果和酸奶


可以把膨化食品等零食,换成坚果、瓜子、芝麻等,选原味的,每天一小把就好。


奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。


6. 多喝水,少喝饮料


前面提到,市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去,一天的糖摄入就快超标了。


还是多喝水。觉得没有味道,泡茶喝也是可以的。


另外,多强调一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。


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越来越多的人认识到:不要寄希望于某一种或某几种特定的食物,而是要从整体的饮食习惯上出发,才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。


希望大家继续保持健康,已经三高的朋友,也不要焦虑,合理的用药和健康的生活习惯,是可以帮助你很好地控制住疾病。


责任编辑:C.C.

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数据来源:《中国食物成分表》、食品营养价签

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