久坐与癌症等14种重大疾病有关,但小小改变就能降低这个风险!
2018-09-19   e药环球

药明康德/报道


美国癌症学会进行的一项研究显示,久坐与癌症等14种重大疾病有关:如果每天坐6小时以上的时间, 那么过早死亡的风险,比每日坐不到3小时的人升高19%。

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这项研究今年6月发表在《美国流行病学杂志》。研究对近13万人随访了21年,结果显示,久坐容易增加以下14种疾病的致命风险


  • 癌症;

  • 冠心病;

  • 中风;

  • 糖尿病;

  • 肾脏疾病;

  • 自杀;

  • 慢性阻塞性肺病 (COPD);

  • 吸入性肺炎;

  • 肝病;

  • 消化性溃疡及其他消化系统疾病;

  • 帕金森病;

  • 阿兹海默病;

  • 神经系统疾病; 

  • 肌肉骨骼疾病。


然而,我们很多人的工作经常需要我们每天坐8到10个小时,在家里坐着、在办公室坐着……,就是在路上,也可能是坐在方向盘后面,经常只有吃午饭和去洗手间时才会站起来。


这会危害你的健康。


“久坐的生活方式和死亡风险之间有很强的联系。它还增加了糖尿病、心血管疾病和许多类型癌症等不良健康状况的风险。”美国疾病预防控制中心营养运动和肥胖所的健康科学家Qaiser Mukhtar说,“这就是为什么体力活动如此重要。”


例如,为了降低心肌梗死和中风的风险,美国心脏学会建议每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。


虽然这听起来可能很多,但每周运动5天,每天只需30分钟


上班族可能要说了,每天上班那么忙,那么辛苦,即使是半小时的锻炼可能都有困难。不过,有一个好消息,那就是不需要一下子就练满30分钟,完全可以把30分钟拆成一个个小段


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以下是美国心脏学会提供的7个随时随地运动的建议:


  • 开会形式可以灵活一些,没有人说过会议必须坐着开。可以改成站着开会,或者边走边开会。你能够锻炼你的心脏,让血液流动,并可能带着一些创造性的想法回到办公室。


  • 在午餐时间或计划的休息时间找一个伙伴一起散步。


  • 面对面的交谈往往比电话、电子邮件或短信更有效率。所以下次你想和同事交流的时候,起来走到他们的办公桌前。


  • 到大楼里的办公室,如果楼层低,可以完全走楼梯,如果楼层高,可以乘一段电梯,再走几层楼梯。没有人说你必须使用或离你办公桌最近的复印机、打印机垃圾箱。


  • 在饮水机边聊聊天不错,但是在饮水机边做拉伸和下蹲就更好了。哈佛大学流行病学教授Kaumudi Joshipura发起了一个名为VMove的活动倡议,致力于帮助人们随时随地增加运动,而且不需要任何特殊的装备或服装,VMove倡议就提倡随时随地做一些简单的拉伸和下蹲,时间短的话,每次只需要一两分钟。

    例如,打电话时不要只是坐在那里。站起来,原地踏步、深蹲或摆动双臂。在久坐的会议中短暂休息一下,站起来走动走动。坐着时用脚踝划圈或屈曲,或抬起双腿并保持5秒钟。别忘了你的手腕、手臂和颈部。长时间敲打键盘后,这些部位也需要活动。


  • 考虑乘坐公共交通上班。走到公交或地铁站,相比走到停车库,可能会多走一些路。另外还能省钱哦。


  • 员工越健康,生产力越高,病假越少,医疗费用越低。所以如果单位组织体育活动的话,就尽量参加。


怎么样,看了以后是不是觉得运动不是那么难?那就快点动起来,还要转给你的同事、朋友,让他们跟你一起动起来,健康起来!

 

参考资料:

[1] AHA. Retrieved September 18, 2018, from https://newsarchive.heart.org/7-ways-to-get-a-workout-at-work

[2] Patel, et al. (2018) American Journal of Epidemiology, https://doi.org/10.1093/aje/kwy125


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