来自世卫组织的提醒:“缺乏运动”成为第四大死亡风险因素
2018-09-18   北京顺义健康教育

瘫坐在沙发上吃着薯片,是很多人惬意的享受,健身什么的早就抛到了九霄云外。



殊不知,世卫组织却为他们操碎了心,因为全球有1/4的成年人缺乏运动,这已经成为全球第四大死亡风险因素。

缺乏运动,全身受伤

世界医学权威杂志《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示,全球超14亿的成年人缺乏运动,他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。


一个悲伤的现实是,多数人每天坐着比站着的时间多。据统计,全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万。


近年来缺乏运动导致我国的肥胖人口井喷,腰粗、臀粗、大腿粗的“沙发枣核人”非常多见,而这种身材的人群的癌症风险更高。


01

心血管疾病

不爱动的人,血液流动缓慢,坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上,久而久之就会形成厚厚的粥样硬化斑块。


02

糖尿病

缺乏锻炼会严重增加患2型糖尿病的风险。糖尿病发展速度最快的人群之一是年轻人,因为他们不太做运动,大部分时间花在手机或其他电子设备上。


03

老年痴呆症

剑桥大学科学家的研究发现,缺乏运动是导致65岁以上老人患痴呆症的主要原因,缺乏体力活动可使痴呆风险增加250%。


04

癌症

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加,久坐的人体内免疫细胞减少,会大大增加患癌几率。



适量运动不仅有助于减轻体重,还可以提高心血管系统和呼吸系统机能,促进血液循环和有氧代谢,提高人体新陈代谢,降低癌症风险。


专家开出“运动处方”


不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好的人群,适用多样化的运动方案。专家提示,运动要控制好强度和时间,做到量力而行、循序渐进,避免“运动过头”。针对不同人群的特点,我们可以参考以下6张“运动处方”。


01

快步走

快步走适合多数人,可以提高心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险,适合体质较好的中老年人。



02

马拉松

经常长跑有利心血管健康,加速新陈代谢,消除多余脂肪,改善体型。此外,长跑步可以有效减压、改善抑郁症。 


03

登山

登山运动适宜大部分人群,可改善平衡功能,增强四肢协调能力。放眼青山绿水,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,放松紧张的大脑。



04

HIIT

 “HIIT”全称“高强度间歇性训练”,是一种进行短时全力、快速、爆发式锻炼的运动方法。


在15~20分钟内HIIT就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。


05

游泳

游泳可以调节心肺功能、减重塑形。因为水池温度低于体温,即使运动量很小也会消耗一定热量。但是游泳后饥饿感明显,人们往往会摄入过多的高热量食物,想通过游泳减肥的人一定要控制好饮食。



06

瑜伽

瑜伽运动自然柔和,适用于不同年龄段。练瑜伽要循序渐进,不要超过身体极限,过度追求柔韧易拉伤。里面的倒立类动作容易使脑部充血,建议在充分的准备活动和头部向上的活动之后再练习倒立动作。

一张“微运动”时间表


如果无法抽出整块时间,生活中的点滴运动也能将身体机能调动起来,这就是“微运动”。


它提醒我们能多动就多动、能少坐就少坐。这里推荐一张“微运动”时间表,不妨作为参考。 

       


  • 7:00 

    给花草浇水、遛狗。 

          

  • 8:00 

    上班用步行、骑自行车替代乘公交或开车。


  • 9:00 

    在低楼层工作的人走楼梯代替电梯。

     

  • 10:30

    去稍远的饮水机倒水或使用打印机;每隔45分钟~1小时起身活动,去洗手间或伸展身体;站起来进行一些阅读工作。

  •         

  • 12:30 

    午饭后在办公区附近散散步再回办公室。     

      

  • 14:00 

    午休后,起身活动,或整理办公桌再开始工作。   

        

  • 17:00 

    下班路上,提早一站下车,步行回家。 

          

  • 18:00 

    超市购物代替网购;把车停到稍远的停车场,多走路。 

          

  • 20:00 

    陪孩子到楼下或户外玩耍;做做家务、打扫屋子等。


来源:生命时报

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