不用10000步!每天只要这样走,就能强身健体!
2018-09-17   北京顺义健康教育

你一定玩过、见过这些计步APP:

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能健身、能拿红包、能做善事......还能和朋友一较高下:“你今天走了1万步是吧,我咔嚓一下给你整个2万步起!”关于每日行走步数,大家都在暗暗较劲。


但是,你知道每天走多少步,才对身体有好处?别拼命走了大半天,却还伤了身体!


每天走多少步比较好?


公布答案之前,我们先要肯定“走路”的好处:


  • 可以增强心肺功能

  • 改善血管条件

  • 增强肌肉力量、预防骨质疏松  

  • 改善精神状态,缓解精神压力

  • 有助于控制三高、改善脂肪肝等


所以小编建议大家每天都可以进行走路锻炼,简单也易坚持,不过步数方面就有讲究了。


中国居民膳食指南(2016 版)指出:

每天的活动量达到 6000 步有效步数,就有益于保持身体健康。



如果因为好胜心,每天刷个3-4万步,非但不能健身,还会因为运动频率过高对关节造成损害,容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病,也会使免疫功能受损。


这里特别要点名:

患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等的中老年人,

更不能随意多走,最好要先去咨询康复科医生或运动专业人士。


所以建议大家每天日行6000步有效步数即可,如果身体和时间允许的话,日行10000步也可以,再往上的步数就真没必要啦。 


走路锻炼不等于瞎溜达!


有一点一定要和你们说清楚,不是每天瞎溜达,手机显示步数6000步就完成目标了,手机步数 ≠ 有效步数。因为手机/手环计步,主要靠振动传感器,随便摇晃也能产生步数,达不到实际运动强度。



所以想要得到真正有效步数,不能看手机,要看心率,必须达到中等运动强度。


即:最大心率减去年龄的60%~70%的运动强度。

(大家可以参照下图)


心率,可以通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带、心率表、手环等配合手机App来测。 


实在不会算心率,还有个蠢方法:


  • 每分钟步行110至130步之间;

  • 身体出现呼吸加快、出汗、说话稍喘。


走路还要注意姿势和装备!


姿势:

  • 抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移,肩膀与地面平行;

  • 摆臂,小臂与上臂呈直角状,摆动幅度尽量大一些,摆动的速度越快,步子就会越快;

  • 脚落地时是后脚跟先着地,再到前脚跟。脚掌落地时,重心应在后脚跟。


装备:

  • 应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,最简单就是买一双专门的慢跑鞋;

  • 一件宽松、吸汗、纯棉的日常服;

  • 一个适合携带的水壶。


小贴士


来源:小薇健康

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