滚蛋吧!腰痛——解码、终结你的腰肌劳损|首届骨科大夫科普大赛作品展
2018-09-14   骨科大夫

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王玉海

滨州市人民医院脊柱外科 主治医师

专业擅长:颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、骨质疏松症、脊柱外伤等疾病的保守、微创、手术治疗,及其预防和康复训练指导。

门诊时间:每周六,门诊三楼2号诊室。

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《滚蛋吧!腰痛》

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滚蛋吧!腰痛——解码、终结你的腰肌劳损


作为一个成年人

大部分人都应该经受过腰背痛之苦

而且其中很多人不只是一次


在美国40岁以上病人中,腰痛排就诊原因第三位,仅次于心脏病与关节炎。

而在脊柱外科门诊中,超过一半的病人主诉为腰痛。

准确地说,腰痛只是一种症状,不是一种独立疾病。许多疾病都会引起腰痛。


腰痛最常见的原因就是腰肌劳损。而且腰肌劳损已不是中、老年人和体力劳动者的“专利”,越来越多的年轻人,甚至中学生,也受其折磨。


腰肌劳损的危害不只是腰痛,影响日常的工作、生活,还有心情;长此以往,还会引起腰椎退变的加快,引发椎间盘突出、腰椎不稳及椎管狭窄等疾病。

腰肌劳损,在医生眼里,是小毛病,

跟病人讲,休息、理疗、热敷、锻炼、口服消炎止痛药,就可以了。

但对病人来讲,所有办法都用了,还是经久不愈,备受折磨。

腰肌劳损到底是怎么回事?


腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤,疼痛部位位于腰部肌肉及其附着点的筋膜、甚至是骨组织。


主要原因为久坐、久站、开车、弯腰搬重物、受凉等。


腰肌劳损发病原理:


肌肉犹如橡皮筋,若长时间维持同一姿势或超出其承受力的拉伸,必将导致其疲劳、损伤,出现疼痛,疼痛会导致肌肉痉挛,挤压供应肌肉的血管,导致血管变细、肌肉缺血(受凉也是温度降低、血管收缩导致肌肉缺血损伤),进一步加重肌肉的损伤。这是一个恶性循环。


疼痛导致活动减少,肌肉力量下降,重返工作岗位后更容易出现肌肉的损伤,这又是一个恶性循环。所以,腰肌劳损虽不是大病,但很难彻底治愈,也极易复发。


还有一个更重要的因素,也是未被大家重视的一个因素:

那就是髂腰肌(特别是腰大肌)的挛缩



髂腰肌的作用是屈髋、弯腰

久坐,就会导致髂腰肌挛缩

这也是很多人坐久了直不起腰的原因

髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉

造成竖脊肌的慢性劳损

肌肉的挛缩与过度牵拉

都会影响肌肉的血液循环

进一步加重肌肉的损伤

进入恶性循环状态

而且

血液循环不佳,也会影响代谢物的排出

导致肌肉内酸性物质堆积

引发腰部酸痛不适


当然,不要把所有的腰痛都当作腰肌劳损



腰肌劳损特点

a

病程长, 无明显外伤史, 多发生于长期弯腰慢性积累的创伤, 或因急性扭伤治疗后反复发作,经久不愈。

b

疼痛症状时轻时重, 严重者须持拐行走,在休息、加强腰部保暖、适当活动或经常改变体位姿势后可使症状减轻。 但是遇到劳累、天气阴雨等, 受风寒湿影响时则症状加重。

c

疼痛范围较广泛,主要位于腰部正中线两侧。

d

疼痛一般不会向下肢放射,特别是不会超过膝关节。



腰肌劳损的防治方法


1、保暖、热敷,可缓解血管痉挛,恢复肌肉的血液供应。

2、按摩、理疗,可解除肌肉痉挛,打破恶性循环。

3、口服消炎止痛药物,也是为打破恶性循环。

4、改变以往不良的工作和生活习惯

5、腰背肌功能锻炼,肌肉力量强大了,再想损伤它就没那么容易了。

6、髂腰肌的拉伸,可以缓解肌肉痉挛,恢复肌肉的弹性和血液供应。


日常生活中还需要注意


01

躺平了,坐直了。



02
避免长时间维持一个姿势不动,无论坐还是站。


03
搬重物的姿势要正确。

重物尽量紧靠身体,屈膝下蹲,搬起时感觉臀部发力,而不是腰部。



04
司机开车时注意:

上下调整座椅时,头部与车顶之间要空出一个拳头的距离。


调节方向盘时,肩部自然向后靠,双臂伸直后手腕正好搭在方向盘上。


可在后背垫一个小软枕,保持腰椎的生理前凸



每2小时左右就进服务区休息一下!


下面重点介绍一下

如何功能锻炼


简单来说,只有两点

髂腰肌的拉伸和腰背肌的锻炼

前面已介绍髂腰肌挛缩的原因和危害

现在介绍方法


髂腰肌的拉伸



按上图姿势,挺胸抬头直腰,臀部缓慢向前推送,可感到髋前方的拉紧感,直达终点,维持20秒,放松10秒,再交换两腿,重复以上动作,为一组。

连续做2-3组。每天锻炼2-3次。


腰背肌的锻炼


很多人可能都知道,腰背肌的锻炼方法就是“飞燕式”


看似简单,其实要做标准效果才好,而且很多人做起来比较难。


要领:双脚与髋同宽,腹部收紧;身体挺起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。缓慢抬起,挺直后坚持数秒,缓慢下落,下落时不要完全放松,身体抬起部分刚刚贴近床面,即可重复下一个动作。


一次完成10-20个为一组,隔1-2分钟重复第二组,连续做2-3组。每天锻炼2-3次。


臀桥

做起来相对简单些

要领:身体平躺,屈膝,双脚与肩同宽,勾住脚尖,脚跟着地,手臂贴于地面,臀部发力,缓慢将身体抬起,至身体为一直线,缓慢放下,臀部不要完全放松,保持紧张感,再重复下一动作。


一次完成10-20个为一组,隔1-2分钟重复第二组,连续做2-3组。每天锻炼2-3次。


深蹲

好处是随时随地可完成



要领:抬头挺胸,背部挺直,但不能过伸。两脚间距与肩同宽或略宽于肩,双脚向外呈30至45度。慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,注意膝向前不要超过脚尖。想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。


一次完成10-20个为一组,隔1-2分钟重复第二组,连续做2-3组。每天锻炼2-3次。


其实,臀桥和深蹲本为锻炼伸髋肌的动作,也就是练翘臀的王牌动作,由于伸髋和伸腰有联动性,在练臀的同时也锻炼了腰背肌。


祝愿大家远离腰痛,健康工作,快乐生活!



来源:滨州市人民医院 王玉海

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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准



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