睡眠过多或是患病信号 拥有高质量睡眠的诀窍在这里!
2018-09-13   人民网健康

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众所周知,经常熬夜,睡眠不足,会损害人的身心健康。但新研究发现,睡眠过多对身体也是有害的。该调查以约100万名无心血管疾病史的成年人为研究对象,进行了平均9.3年的跟踪随访。以睡眠时间在6小时~8小时间的人为参照,发现睡眠超过8小时的人,罹患或死于冠心病或脑中风的风险高出了33%,而睡眠不足6小时的人仅较其高出了11%。另有研究显示,相比每晚睡7小时的人,睡眠长达10小时的人早逝风险高三成,死于中风的风险高56%,死于心血管疾病的风险高49%。研究结果不禁令人吃惊:睡多了,居然对健康的危害这么大!为什么会这样呢?如果对睡眠的某些内在生理机制进行解读,或许可以找到一些答案。


睡眠在暗中保护着身体健康


长期以来,人们一直以为睡眠是一个静止的过程。但实际上,睡眠的过程并不像其表面上看起来的那样平静简单,而像一个神秘的夜间工厂,在紧锣密鼓地加工、分类、输送产品,有条不紊,配合精准。这个工厂就是脑内与睡眠有关的一些结构,而工厂内部的核心就是神经内分泌系统。维护机体运行的很多重要激素即由此分泌,比如调节甲状腺、性腺的上游激素就在这个系统之中,可谓人体生理功能正常运转的司令部。这些激素的分泌与睡眠的关系非常密切。


在整个睡眠过程当中,会有两种不同的时段轮番登场。在其中的一个时段,人会做梦,眼睛会不停转动,如同在观看梦境中的场景,这个时段被称为快速眼球运动睡眠,可以NREM睡眠来表示。而其他时段,则不出现眼球的快速运动,称为非快速眼球运动睡眠,以NREM睡眠来表示。这两种睡眠状态分别有着不同的生理功能,整晚交替出现,各司其职。


NREM睡眠,也即不做梦的那个时段,其作用是促进生长,消除疲劳及恢复体力。在NREM期间,脑垂体的各种激素分泌增加,特别是生长激素,在NREM的深睡期分泌旺盛,而在其他睡眠阶段及觉醒状态,分泌都会减少。生长激素有助于蛋白质及核糖核酸的合成,而这两类物质则是机体修复的物质基础,能够促进全身细胞的新陈代谢,有利于养精蓄锐,为觉醒时的紧张活动做准备。NREM睡眠期生长激素的分泌增加,直接或间接地促进了生长发育。如果睡眠经常紊乱,人就会憔悴、显老。其原因就是干扰了NREM睡眠,导致生长激素分泌降低,不能修复老化的皮肤。当然,不只是生长激素,其他很多重要的激素,在这个睡眠阶段都会分泌增加。一些不为人知的生理过程在夜间就这样悄悄地维护着健康。不止如此,睡眠和人体免疫系统的关系也很密切。在睡眠过程中,免疫功能会出现规律性的变化,免疫调节物质在脑内的含量亦随着睡眠过程而发生变化。而睡眠障碍又可能引起机体免疫功能异常而产生病理过程。可见,睡眠如果出现异常,机体的抗病能力也会受到影响。

睡眠过多是疾病的隐形中介


有研究发现,睡眠过多与结直肠癌风险增加存在相关性,而伴有打鼾或超重的患者更明显。该研究发现,每晚睡眠时间至少为9个小时的人,其疾病发生的风险大于睡眠时间7小时者。还有一项研究表明,睡眠时间过长或过短都会提高糖尿病的患病风险。有研究发现,睡眠时间如果不足6小时,患糖尿病的风险比正常睡眠者(七八个小时)增加约两倍。如果睡眠时间超过8个小时,患糖尿病的患病风险会增加3倍。


这些研究虽然都指出睡眠过多会增加疾病的风险。而实际上,睡眠过多在疾病的发生中更可能是某些早期致病因素的结果,而对于下游的疾病而言,只是诸多病理环节中的一站。


睡眠过多的打鼾或超重者患结直肠癌风险增加。但如果简单地将板子打在睡眠过多上,则有失客观。因为打鼾或超重的患者非常可能存在睡眠呼吸暂停,而出现睡眠呼吸暂停时,患者的睡眠质量较差,睡眠节律紊乱,睡眠过程当中经常出现脑供氧不足。这些都会严重干扰睡眠过程当中正常的神经内分泌功能,也会影响免疫功能,为躯体疾病的发生埋下隐患。而这种低质量的睡眠又无法满足正常的睡眠时间需要,所以会将睡眠时间拉长,以致睡眠过多。睡眠过多是结果,也是表象。应探索睡眠过多的上游原因。


睡眠过多增加糖尿病风险的机制,也需要类似的思索,比如睡眠过多是否缘于进食过多,后者与糖尿病的发生存在直接关系。除了睡眠过多外,研究对象是否存在其他“好静”的表现,比如是否运动不足等。这些上游因素都可能导致睡眠过多。此时睡眠过多相较于后续的疾病,仍是处于一个中间环节的位置,只能算得上一个中介因素。


疾病发生的上游因素是真正需要关注的方面。比如前述的打鼾、超重、进食过多,这些统统可以概括为不良生活方式。所以,要避免疾病,促进健康,就需要建立、保持健康的生活方式,尊重身体原本的自然规律,不压榨健康,也不必去过度保护,这样才能确保身心处于一种平衡、和谐的稳态。


五大黄金法则让你拥有好睡眠


养成规律的作息


提到按时睡觉,也许会有人说工作太忙,事太多。但是让我们诚实面对自己,实际上,睡觉前你是在悠闲地刷手机,看电视剧或者打游戏吧。这不仅占据了我们睡觉的时间,还影响大脑神经活动。电脑、电视机和手机的辐射会影响神经系统从而造成入睡困难、易醒或者浅睡眠。所以建议在睡觉前的一小时,大约是十点左右就关闭所有电子产品。如果睡前想找些事来做,可以选择阅读一些适合睡前看的书籍。


创造有利于睡眠的环境


房间需要有良好通风,室内温度应该保持在17-20摄氏度之间。宁愿温度低一些盖着暖和的被子,也不要在很热的环境内盖很少的东西。如果早上醒来背部或者脖子不舒服,那说明该换床垫、枕头或者其它东西了。床褥的硬度要适中,枕头的尺寸不用太大,要饱满舒适。另外,睡觉的时候不要留灯。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生,破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。


注意饮食


影响晚上睡眠质量的不仅仅有晚餐,空腹也会对睡眠产生不利影响。为了防止失眠,最好在下午6点之后停止进食。如果感觉特别饿的话,可以吃些沙拉或者纯酸奶。


不要躺在床上却不睡觉


让身体习惯睡眠。如果躺在床上却睡不着,可以尝试起来在房间走一走,做些呼吸体操。重要的是,不要增加体力和脑力负担。


睡个午觉


午休是保持精力充沛的好办法。即使睡15分钟,也可以变得精神抖擞。可以通过实验确定晚上最标准的睡眠时长:在至少一周内每天晚上相同时间点睡觉,然后早上自然醒来,看每天一般需要几个小时,然后根据这七天的平均时间得到一个标准值。如果晚上得不到充分的睡眠,白天通过小憩补足需要的睡眠“差额”,可以在公交上或者工作期间休息时闭目养神一会儿。


(来源:人民健康网综合)

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