吃水果可以促进健康吗?| 马博士健康团问答
2018-09-12   马上营养

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水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,具有能量低,维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高的特点,对维持人类健康、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。


水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化。


关于吃水果和疾病预防之间的关系,主要从两个方面,一个方面是水果单独的作用,另一方面是水果和蔬菜的联合作用。


1、水果的单独作用

  • 增加水果摄入可降低心血管疾病的发病风险。高黄酮类水果、越橘能降低心血管病患者血清炎性标志物等水平,对心血管病可能有良好转归作用。增加水果摄入可降低心血管事件发生的风险、缺血性心脏病的发生风险、卒中的发生风险。

  • 水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积,减缓超重成年人体重的增加,增加水果摄入可降低成年人肥胖和体重增长的风险。

  • 增加水果摄入可降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结直肠癌)的发病风险。每天增加100克水果,胃癌的发病风险降低5%。高柑橘类水果摄入人群(每天大于156克)与不吃柑橘类水果人群相比,食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。每天增加100克水果摄入的食管鳞状细胞癌的发病风险下降39%,食管腺癌的发病风险下降13%。

2、水果和蔬菜的联合作用

  • 增加水果和蔬菜联合摄入可降低心血管疾病的发病风险。每天每增加1份水果和蔬菜(1份水果为80克,1份蔬菜为77克)减少心脑血管死亡率的4%。

  • 增加水果和蔬菜联合摄入可降低肺癌的发病风险。

  • 增加水果和蔬菜联合摄入可能降低糖尿病的发病风险。水果和蔬菜消费可能降低糖尿病的发病风险平均每日总的水果和蔬菜摄入量为369克。

  • 水果摄入不足,可能会导致维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的摄入不足,导致上述疾病发生的风险。


目前,我国居民吃水果的量不够,需要增加,每天吃水果200克-400克。


尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,食用前不用加热,所含的营养成分不受烹调因素影响,所以,蔬菜也不能代替水果。


蔬菜品种远多于水果,深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,水果不能代替蔬菜。


因此,从维护健康的角度,我们不仅要天天吃水果,最好还能做到顿顿有蔬菜,每天达到300-500克。


*本文图片源自网络

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马冠生 教授

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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

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