吃这一类食物能帮助稳血糖!你吃够量了吗?
2018-08-15   血糖健康百科

血糖健康百科(微信号:tangniaobingys)常常收到糖友们的提问:


医生,吃什么能够降血糖啊?

 

我们本着科学严谨的态度,一般的回答是这样的:

 

糖尿病患者的饮食,是在控制总能量基础上的均衡膳食,应该注重营养均衡,而不是希望吃哪种食物就可以控制血糖、甚至降血糖了。

 

比如,之前我们就不止一次回答过糖友关于苦瓜、南瓜降糖的疑问,还发文章讲过这个事情。

 

点击查看:苦瓜可以降血糖吗?| 南瓜可以降血糖吗?

 

如果认真看上面两篇文章的回答,细心的糖友就会发现,这两篇文章都出现了一个词语:膳食纤维。而且,两篇文章都提到,膳食纤维是有助于控制血糖的。

 

没错,如果不看单个的食物,而是看食物成分的话,膳食纤维就是稳糖小能手,可以帮助大家平稳血糖。

 

膳食纤维,稳糖小能手

 

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膳食纤维可以帮助稳血糖,原因有两点。

 

1. 减缓食物的消化速度

 

大家都知道,食物中影响我们血糖的主要因素是碳水化合物,具体来说就是各种富含淀粉的主食,比如米饭、馒头等。


食物中的淀粉经过消化,转变成葡萄糖,吸收进入血液,就成了我们血糖的来源。

 

对于同等量的淀粉,如果消化得快,那么在短时间内,将有大量葡萄糖进入血液,造成餐后血糖的急剧升高,造成血糖波动;相反,如果消化得慢,那么血糖升高慢,餐后血糖也会比较平稳。

 

而膳食纤维,可以帮助降低消化速度,这意味着,如果我们吃富含高纤维的食物,食物中的淀粉的消化速度慢,葡萄糖缓慢地吸收进入血液。因而,高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。

 

2. 帮助增加饱腹感

 

如果饱腹感强,肚子也不那么容易觉得饿,这样,可以帮助糖友们控制食欲,避免管不住嘴,摄入过多的食物,当然就可以帮助稳血糖了。而对于需要减肥的糖友们而言,膳食纤维的这个能力更是难得。

 

更难能可贵的是,膳食纤维还有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险。对于胆固醇高、体型肥胖的糖友而言,适量多吃膳食纤维,简直是一箭三雕。

 

膳食纤维,在哪儿能找到?

 

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膳食纤维主要存在于全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中。

 

常见的来源有:

 

  • 全谷杂粮类:如糙米、麸皮、小米、黑米、玉米、燕麦、全麦面粉等;

  • 薯类:如红薯、紫薯、马铃薯等;

  • 豆类:如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等;

  • 蔬菜:如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等;

  • 水果:如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等。

 

另外,各种藻类、菌菇类食物,比如海带、紫菜、蘑菇、金针菇等,膳食纤维含量也较高。

 

膳食纤维,吃多少才够?

 

对于糖尿病患者,建议每天摄入 25~30 克膳食纤维。

 

那么,怎么吃够一天的量?

 

这里,糖尿病医生告诉大家一些实用的方法:

 

1. 主食粗细搭配

 

在控制总量的基础上,将大米和各种杂粮混合,一起煮成杂粮饭。将红薯、紫薯等薯类切成小块,一起煮饭也是很好的选择。


建议各种粗粮、薯类的比例占到三分之一以上。

 

2. 保证足量蔬菜

 

每天保证至少吃 500 克蔬菜,特别是各种嫩豆类和豆荚类的蔬菜,比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角等;叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择。

 

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3. 多吃豆类

 

每 50 克豆类大约可以提供 5 克膳食纤维,我们也可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮,煮成杂粮杂豆饭,这样既增加了食物品种,又保证了膳食纤维的摄入量。

 

4. 如果血糖平稳,还可以吃适量的水果

 

这里不是说为了摄入膳食纤维,就可以放开肚子吃水果了。糖友吃水果,吃多少、选哪种,是有技巧的。

 

糖友应该怎么吃水果?点击:记住这 4 点,糖友也能安心吃水果

 

在这里,糖尿病医生要提醒大家,膳食纤维虽好,也不能过量。

 

过量的膳食纤维,对消化功能不好的患者而言,胃肠负担不小,甚至可能导致腹胀、腹泻。而且,过多的不溶性膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。

 

所以,还是那句话,糖尿病饮食,均衡最重要。

 

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