坚持一个小动作,膝关节多用好几年!
2018-08-08   康复吧

作者:中国人民解放军总医院齐峥嵘医生

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一,可以说所有人老了都会得这个病!原因其实很好理解:就像小汽车一样,开了这么多年轴承磨坏了!


有的车用料好(基因好)或者保养好(未出现过严重损伤),轴承就会坏的晚一些(起病晚),相反则早早就需要修理了(膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病)。

症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始,偶伴肿胀,时轻时重。但由于是老年病,总体趋势是在加重!(小齐医生的豆比导师蔡谞教授常开玩笑说,要研制一种药叫“返老还童药”才可以治这个病。很形象的说明了问题)。


骨关节炎到了晚期,膝关节严重变形,疼痛、活动受限明显,生活质量和健康状况严重受影响,这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题!

提到开刀,每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中,每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用,远离手术!这么神奇?我们来看看为什么!

膝关节骨关节炎患者的恶性循环

膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动,其实这是不对的!

不进行锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩,直接导致膝关节的稳定性变差,关节间的摩擦加剧,骨关节炎进展更快,疼痛也愈发明显和频繁,患者因此更不敢活动,膝关节陷入恶性循环!

尤其是中老年人,身体一旦停止锻炼,心肺功能会渐渐变差,肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来,运动耐量进一步下降,身体状况陷入恶性循环!


要解决问题必须在源头遏制!


坐位直抬腿练习

方法:坐稳,保持膝关节在座椅范围外,整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉(股四头肌)紧张。

锻炼持续时间因人而异,以大腿肌肉微感疲劳为宜;注意每天多做几次,并且一定要坚持!

坐位直抬腿练习的好处

别小看这样一个简单动作,它对延缓膝关节骨关节炎的进展非常有效!

1. 坐位直抬腿练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性,让关节更耐用!

2. 强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤!


3. 收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流,预防下肢静脉血栓的形成!

4. 坐位直抬腿练习属于一种非负重锻炼方法(即锻炼过程中膝关节不承重),练习中不会对膝关节造成损伤,纯天然无污染不含任何添加剂哦!

5. 您可以在看电视时进行,在打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时、浏览小齐医生的文章时……只要坐着的时候都可以进行!真正的方便到家!

虽然坐位直抬腿练习有这么多优点,但也有不足的地方:作为一种静息状态的肌肉锻炼方法,它是替代不了户外运动的!


“生命在于运动”,膝盖疼痛亦不能阻止运动中的生命!但您重返户外前,先坚持这个小动作,让膝关节变得更“稳定”吧! 


不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法,您了解吗?

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。

而对于膝关节有过损伤的朋友,上述方法不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法: 


1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:

仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。


2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:

腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。


3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:

平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。


4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。


5.坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:

坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。


6.踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉;具体方法:

双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

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