高血压患者如何运动?
2018-08-07   郭艺芳心前沿


控制饮食、合理运动、控制体重、戒烟限酒、少吃盐等非药物治疗措施是防治高血压的重要且有效的手段。对于高血压患者,坚持规律性的户外运动可以使血压降低5-10 mmHg。

推荐的运动方式可根据自己条件与兴趣决定。运动量的确定需要因人而异,一般可参照以下原则:

1. 常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登楼梯。建议每周至少进行3 ~ 5 次、每次30 分钟以上中等强度的有氧运动,最好坚持每天都运动。此外,太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等运动方式,可以改善身体功能,防止老年患者跌倒。

2.运动的强度可通过心率来反映,运动时最快心率=170-年龄(例如50岁的人,运动时最快心率达到120次/分即可,35岁的高血压患者运动时最快心率应该达到135次/分)。

3.适宜运动的对象为没有严重心血管病的患者,但病情稳定的冠心病、脑血管病、糖尿病等慢性病患者应鼓励其进行适宜的运动锻炼。

4. 鼓励患者间断进行力量练习。可以利用简易器材进行推、拉、拽、举、压等动作。力量练习时应选择中低强度,练习时应保持正常呼吸状态,避免憋气。

5.应注意量力而行,循序渐进。运动过程中或运动后不应出现明显的胸痛、头痛、头晕等不适症状。

6.每天运动30-60分钟。每次运动时间不足30 分钟,可以累计。

7. 典型的体力活动计划包括三个阶段:1)5~10分钟的轻度热身活动;2)20~30分钟的耐力活动或有氧运动;3)放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。


8. 需要指出的是,在血压没有得到控制的情况下,不宜做剧烈运动。应该把血压控制在150/90 mmHg以下后再运动。


(河北省人民医院  郭艺芳)

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