食事求是︱夏季清淡饮食七条原则之五份蛋白质食物、六种调味品、七杯白开水
2018-07-11   吃好每天三顿饭

吃好每天三顿饭

所有健康营养问题

这里都有答案


清淡饮食并不等于不吃肉,要讲究肉的品种和数量,鱼、虾、肉、蛋、奶以及植物性的豆类,都属于优质蛋白,即使在夏季,也需要每天摄入。


夏季清淡饮食的七条原则:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯白开水。


今天来讲“五份蛋白质食物,六种调味品,七杯白开水”。


五份蛋白质,落实到食物上,究竟是什么呢?大家要注意,这里的蛋白质是指优质蛋白,米饭、馒头、粗粮等各种粮食都含有蛋白质,但不在此类,为什么?因为不是优质蛋白。优质蛋白是指非常容易消化吸收的高水平蛋白,比如鱼、虾、肉、蛋、奶,以及植物性的豆类,这些食物每天都要有,比如早上喝一袋250毫升的牛奶,吃一个水煮蛋;中午吃一两瘦肉加半份豆腐;晚上一两左右的鱼肉加半份豆腐。



看到这里可能朋友们都明白了,清淡饮食并不等于不吃肉,要讲究肉的品种和数量,肉类里所含的蛋白质和脂肪酸是人体的必需营养素,夏天吃素食过多,会导致蛋白质和脂肪酸欠缺,埋下很大的健康隐患。


再来看看调味品。有朋友问:调味品一共是六种,平时真能吃这么多调味品吗?


其实很容易,有时候一道鱼就会放很多种调味品,比如葱、姜、蒜、醋、糖、盐、味精等当然,后三种不能多放。此外,还有芥末、花椒、大料等,只要不过量,这些调味品不仅可以调味,其中的很多成份还对身体有好处,比如醋,能够开胃、促消化,还可以在一定程度上替代盐,避免摄入盐分过多。



最后一项是“七杯白开水”。白开水天天都要喝,为什么还要列入清淡饮食的行列呢?


七杯水是结合人体在一天内丢失的水量和生理需要的水量计算出来的。膳食指南推荐每日不少于1200毫升,我们在夏天稍微放宽一点,可以喝到1200-1500毫升,注意是喝白开水,里面不要加糖或盐等其他东西。因为白开水进入体内后是最安全、最舒服的。



很多朋友认为,如果吃咸了,多喝水能够起到稀释作用,但偶尔的一次两次可以,不能拿这个做理由天天吃咸,因为多喝水不一定能把钠离子都排出去。


我们吃咸之后,往往喝了很多水却不上厕所,为什么呢?因为钠离子把喝进去的水留在了体内,扩充血液容量,对血管壁产生压力,这个压力就是血压。所以长期摄入钠离子,容易导致高血压。


有一首儿歌的歌词是:“1234567,我的朋友在哪里”,希望大家看了清淡饮食的七个原则,不单能找到朋友,更能找到健康。(连载三)


北京协和医院临床营养科

于康教授


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