老年人肌肉衰减有办法延缓吗?| 马博士健康团问答
2018-07-10   马上营养

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马博士健康团 李亦斌硕士生

“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。


老年人食欲下降,进行身体活动的意愿也有所减退,这容易导致身体消瘦,骨骼肌减少。为了延缓这种趋势,老年人需要做到吃动结合,保持健康体重。



人体每天都在消耗着各种营养素,需要从食物中得到补充。只有保持一定的食量,才能避免体重与肌肉的减少。

另外,骨骼肌主要的功能成分是蛋白质。老年人在保持一定食量的同时,还需要吃足够的富含蛋白质的食物,包括禽畜肉类、鱼虾水产类、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的症状,可以用酸奶来代替牛奶。


除了蛋白质之外,优质脂肪的摄入对延缓肌肉衰减也非常重要,老年人应该多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,比如海鱼、海藻等等。动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物同样比较适合老年人。


想要延缓肌肉衰减,营养膳食是一方面,合理锻炼也是必要的一环。老年人应该增加户外活动时间,减少静坐与卧床。


如果条件许可,老年人还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻活动20-30分钟,每周不少于3次。在活动时,老年人首先要注意量力而行,防止出现碰伤、跌倒等情况。


*本文图片源自网络


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马冠生 教授

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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

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