各年龄的膝盖问题和超实用膝盖使用说明书
2018-07-10   康复吧

膝盖是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。


膝关节也是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。




膝盖负重倍数如下:


1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。


2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。


3.上下坡或上下阶梯的时候,大约是3~4倍。


4.跑步时,大约是4倍。


5.打球时,大约是6倍。


6.蹲和跪时,大约是8倍。


例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)



各年龄段膝关节问题


膝关节只有15年的最好状态。


15岁以前


膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。


15岁~30岁


膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。



30岁~40岁


髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节起到缓冲作用。


但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,这段时期内要避免剧烈运动。


也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。



40岁~50岁


走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。


人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:该开始保养关节了。



50岁以上


膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。


这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。



中老年人膝痛的原因



人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。


活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。



具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:


1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。




膝关节保健训练



通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:


01

侧躺练习


左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。



02

抬腿练习


站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。



03

架桥练习


平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。



04

伸腿运动


平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩,拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。



膝盖使用说明书



第一条  男女膝盖寿命不一样


世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明:骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位。


男性和女性在生理结构上是不一样的,这个很好理解,那么明明解剖学意义上长得一样的膝盖寿命就不一样呢?因为生理过程不一样,女性要生育、还有更年期。


女  性


首先,女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等,这种一般是一过性的,不过如果产后调养不好,膝盖的问题就会积累下去。


其次,女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现膝关节前面疼痛,上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。


第三,女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候骨量保养的好,那么到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。


男  性


男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。



第二条  选对运动,事半功倍,选错伤害加倍


朋友圈流传这一篇文章《她每天2万步,竟得了这个病……》,内容是说走路走太多,伤害到了膝盖,得了滑膜炎,于是就有一些极端的说法出现,说为了保护膝盖最好不用运动。而实际上不是这样的,关于运动,是有两面性的。



在运动的时候注意以下几点,就没什么问题了


1、膝关节是屈伸关节,只有在屈伸运动时,循环才是良好的。


也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。


2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成


如果20岁左右时的体重能维持一生,膝关节老化速度就会大大减慢。


但如果20岁体重是100斤,过了几年变成200斤了,那么膝关节也就被过度使用了,也会老化得很快。


3、我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮


20岁-50岁之间,即使使劲运动,对膝关节的影响是不大的。


因此,20-30岁之间保持怎样的运动量,之后超过这个运动量,对膝关节就是一种磨损了,就容易导致膝关节过度使用。


4、如果20岁时不怎么运动,到30岁后想保持身材怎么办呢?


如果之前运动量很少,想恢复运动,可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。


5、损伤膝关节的运动不要做


包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。



第三条  补钙能帮助保护关节


如今补钙的观念已经深入人心。其实,是否需要补钙,要看人体是否缺钙。


年轻人一般不需要特别补钙,通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰。


50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素,导致钙摄入下降,才建议补钙。


通常缺钙时我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力,这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。


注意,一定是两个都要查,因为血钙含量不够的时候,骨质中的钙会分离出来来弥补血钙的补足,所以不是说血钙含量正常,骨质就是没问题的。


第四条  关节软骨也要保护


上面说了这么多,其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨,这个地方负责减少关节之间的摩擦,如果关节软骨破损,关节在活动的时候摩擦力增加,就会出现疼痛。


这个时候,根据医生的建议,可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。


第五条  远离湿寒,做热敷,带护膝


膝关节的部分,本身血液循环就比如肌肉的部分,如果再遇到湿寒,就会严重影响局部的血液循环,加速衰老。


尤其是对于已经受损的膝盖来说,所以远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。


远离湿寒,一个就是不要吹冷风,给膝盖加一层防护,比如在秋冬季节带护膝。然后就是要穿干燥的衣服。


如果已经有湿寒入侵了,就要祛湿寒,祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法,简单方便,在家自己就能做。


第六条  强腿肌,是对关节最好的保护


膝关节部分的骨质很重要,同样重要的还是支撑骨骼的肌肉,腿部肌肉强壮,可以很好的给关节以支撑,减轻膝关节的压力。


直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。




方法

卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15°,保持抬起15°的姿势,时间大约5—10分钟,坚持到颤抖3分钟。


休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够,根据自己的情况来调节就可以。


除此之外,锻炼闭目单脚站立10分钟以上,可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性。



第七条  日常保养:一揉二按三拍打


如揉膝关节内侧的痛点,按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位,拍打两边膝盖,可以帮助膝盖气血运行温经通络。


对于疾病来说,预防永远是比治疗更根本的方法,与其痛苦的时候才去想办法来减轻痛苦,不如在没有病痛的时候去保护好它们。

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