存钱不如存肌肉,肌肉足够更长寿,教您如何用吃对抗肌少症
2018-07-09   糖医会客室


上周一《警惕!这个合并症比骨质疏松更隐秘!》一文告诉大家肌少症不但让您容易跌倒,而且增加重病和死亡的风险。检查的方法告诉您了,怎样减缓肌肉流失甚至补回肌肉呢?还得请台北荣民总医院营养部临床营养科的邱哲琳主任给您说说。

 

一般人从30岁开始肌肉每年会减少0.23公斤,而脂肪却会增加0.45公斤,60岁以后肌肉会以每年1%~2%的速度流失,肌力会以1.5%~3%的速度下降,其中流失最多的部位通常是下肢,这就会严重影响身体功能和日常活动。

 


除了老化因素外,韩国的研究调查发现,2型糖尿病老人肌少症发病率为15.7%,高于同年龄健康老人6.9%。此外,追踪调查3年的研究显示,2型糖尿病老人下肢肌肉量与肌力相对于健康组减少了30%。那为什么糖尿病老人肌少症发病率会这么高,肌肉量与肌力的流失比平常人更严重呢?

 

经研究发现,肌少症的成因跟身体肌肉量、胰岛素抵抗、血管病变和肥胖等因子有关。骨骼肌是血糖代谢的主要场所。胰岛素把葡萄糖带到细胞中,促进肌肉合成,抑制肌肉分解。当发生胰岛素抵抗时,肌肉的合成就会受到抑制,而且由于胰岛素抵抗,胰岛素不能把葡萄糖带到细胞中,肌肉能量供给不足,最终造成肌肉合成减少与功能下降。当发生血管病变时,血管运输养分到四肢肌肉更加困难,肌肉不易获得养分完成合成。此外,肥胖也会使身体出现慢性发炎的状态,从而造成胰岛素敏感性降低,肌肉情况也会进一步恶化。

 


想要防治肌少症,就要:

☀ 减少肌肉流失

☀ 加强肌力度

☀ 增加胰岛素敏感性

☀ 改善肥胖


因此,控制血糖以及适当的营养和运动必不可少。您可以按照以下4个方法去做:

 

1

摄取足量蛋白质

以往对于老年人的蛋白质摄入量建议为每公斤体重0.8克蛋白质,但研究发现这样的摄入量无法改善老人肌肉流失的情况。这主要是因为年龄的增长会产生同化阻抗,也就是说这个数量的蛋白质只能帮助年轻人合成肌肉,如果想要老人达到同样的肌肉合成效果,需要把蛋白质的摄入量提升到1~1.2克/公斤。不同体重人群每日所需蛋白质食物摄取量,您可以参照下表:

 

除了蛋白的量要足够,吃哪种蛋白质也很重要。Symons等人的研究指出,每餐需要20~30克蛋白质(含10克必须胺基酸)才能达到刺激肌肉合成蛋白质的作用,必需氨基酸中的白胺酸可以刺激蛋白质合成,研究证实给予1.7~3克的白胺酸可以刺激合成作用。蛋白质食物里白氨酸含量最多的是奶制品,其次是黄豆制品、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉,建议各位糖友选择低脂且富含白胺酸的食物,但是蛋白质食物要尽量避免集中在某一餐,最好可以平均分配,让每餐餐后都能达到合成效益。具体您可以参照下表:

表2:富含白胺酸之蛋白质食物来源

 

2

3蔬2果与全谷食物



2004年Cesari等人的研究指出,摄取较多维生素C与β胡萝卜素的老人有较好肌力表现。2008年意大利InCHIANTI研究发现,摄取较少蔬菜水果的老人,血液中类黄酮浓度较低,肌力下降风险较高。虽然身体氧化压力也会造成肌肉功能不良或萎缩,然而这部分的研究并不多,所以目前对于这些抗氧化物尚未有明确建议摄取量,但鼓励咱糖友每日至少吃3份蔬菜、2份水果以及多选择全谷根茎类食物作为主食。

 

3

维生素D

维生素D具有参与肌肉合成和维持肌力的作用,Ferreri等人经过研究发现,老人中血液维生素D浓度较低的人,骨骼肌肉的功能相对较差。日照是人体补充维生素D的主要来源,但如今很多人缺少晒太阳的意识,或者习惯于涂防晒霜,因此造成很多人处于维生素D缺乏的状态。



建议各位糖友尽量每日早晨或傍晚晒太阳15~30分钟,避开正午强光。食物尽量选择油脂丰富的鱼(鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼与鲔鱼)、蛋黄、添加维生素D的乳制品、菌菇类、酵母与营养补充品。但由于目前大陆没有详细的含维生素D的食物资料,所以如果您有肝肾功能异常(维生素D在这两个脏器内代谢后才能发挥作用),一定要请专业的营养师来帮助您制定进食计划。

 

4

适当体重



对于肥胖或体重过重的人,我们鼓励尽早减重,因为减重可以改善胰岛素抵抗,但减重时需要小心,尤其是年纪大的人,因为减重易伴随肌肉流失,所以减重策略最好是饮食搭配运动,运动可以增加热量的消耗、提高肌肉量与肌力、改善胰岛素抵抗等,饮食可以利用蛋白质的分配,减少肌肉流失与修补运动后肌肉损伤,达到减脂并维持肌肉目标。

摘编自《糖尿病家族》

作者:台北荣民总医院营养部临床营养科 邱哲琳主任

也许想再看看这些:

快来报名“糖友自我照护特训营”吧!学习海峡两岸成功经验

谁说糖友不能吃水果?!一日三餐,控糖有谱(37)

糖友必看!糖尿病医生列出的4张食物黑名单


“Baby~,帮忙转个发~”

本文若干图片取自网络,如有版权问题,

请第一时间联系我们撤掉,谢谢!

//所有站点 //公用网站