【科普营养】睡眠,世界上最有效的健康仙丹
2018-06-10   中国临床营养网

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孔娟


中国医科大学附属盛京医院临床营养科主任/主任医师/教授/博士研究生导师   


曾担任美国芝加哥大学助理教授


坐诊时间:每周三/四全天

地址:门诊楼A座3楼


美国肾脏学会会员,中华医学会健康管理分会慢病学组全国委员,辽宁省营养师协会副会长,辽宁省糖尿病医学营养防治学会副会长兼临床医学营养专业委员会主任委员。


拥有国家专利一项。


专业特长:各类营养代谢性疾病的诊治;骨质疏松、微量元素缺乏(锌缺乏、铁缺乏、钙缺乏、维生素D缺乏性佝偻病)、蛋白质-能量营养不良症、高尿酸血症、痛风、糖尿病、高脂血症、外科术后及鼻饲肠内营养配制、湿疹、食物过敏、乳糖不耐受、食欲不振、消化吸收差、便秘、腹泻、免疫力低下等。




睡眠,世界上最有效的健康仙丹


文章来源:兰州晚报


当人们睡眠时,大脑在迸行紧张的检查与修复工作


每天晚上头放到枕头上,我们都有种投降的轻松感,不仅因为精疲力尽,还因为我们同时缴械了思想、缴械了敏锐的感觉,就像关掉电器一样,那时我们也把身体的开关关闭,只有在闹钟响起的时候才重启。


这是我们所认为的,但是更多的科学证据揭示,真相其实是相反的。


在关灯的时候,大脑投入另一个阶段的工作,方式和我们清醒时完全不一样。晚上,一组神经元开始工作,就像训练有素的士兵,用接近完美的协调合作处理电流信号,这些信号在大脑中形成流畅的催眠电流。于此同时信息处理器开始分类处理大量白天接收的信息,速度之快是白天的大脑无法承受的。黑夜中大脑也急忙自我检查,看荷尔蒙水平是否平衡、蛋白质和生物酶水平是否健康,还有清洁因子也在此时快速工作,清理大脑不需要的毒素和生理碎片,这些杂质如长期积累会带来各种问题。



以上都是科学家们发现,而睡眠———世界上最有效的仙丹———对于维持大脑的活力和身体健康而言,比任何药物更有效每天有7到8小时的睡眠时间能帮助我们集中精力,锐化记忆力、强化判断力,维持燃烧脂肪的机能以达到控制体重的目的。如果所有人都按照7到8小时的标准睡眠,那全球人类的平均体重会更轻,二型糖尿病患者的人数会减少,应对焦虑和抑郁症的能力会提高,患上阿兹海默症,也就是老年痴呆症的人会减少,同理还有骨质疏松症和癌症。


问题在于,睡眠的作用只有在我们得到充分睡眠时才发挥,如果睡眠时间不足就达不到效果。睡眠带来的好处不是药物能替代的,不论几十年来最先进的制药实验室如何努力,也不能用药物复制睡眠的力量。所以科学家开始强调睡眠的作用,一夜好觉不再是可有可无,不是今晚不睡明天补回来就好,而是大脑活跃和机体健康的基础。


在美国,统计显示有7000万人夜不能寐,疾病预防和控制中心认为睡眠不足已成为大众健康问题。专家们呼吁社会需转变对睡眠的态度,这要辅以政策支持,因为睡眠太重要,是只有第一,没有第二的首要健康变量。



虽然人们享受过一夜好觉后第二天的感觉是多么好,也逐渐理解睡眠的健康意义,但多数人还是无限拖延就寝时间、相信第二天就算困乏也不是什么大问题。其实不然,在美国有40%的成年人白天会无意识打盹,5%的开车时会打盹,失眠或者间断性睡眠造成白天工伤的几率倍增,有一半成年人抱怨不均衡的睡眠时间让他们工作时难以集中精力。父母不良的睡眠习惯也已经影响到下一代,45%青少年不能保证学校推荐的每天9个小时的睡眠量,25%的孩子一周内至少有一次在课堂上睡着。美国儿科医生协会甚至建议推迟初高中上课时间,让孩子们有机会睡懒觉。


专家们已经明白,只有睡眠时间是大脑唯一能“喘息”的时候,否则大脑很快会淹没在生物垃圾中———从毒素到自由基到老化分子。大脑在得不到休息的时候就需要消耗能量,而制造能量的过程就是产生更多自由基的过程,只有在睡眠时间大脑才能产生抗氧化剂消灭自由基。就算大脑只是短时间缺乏睡眠,之后补觉奋力补救,也不能产生足够抗氧化剂弥补,于是自由基逐渐积累导致神经元死亡。脑细胞一旦死去就永不会再生。


对小白鼠的实验观察发现,如果连续数周被限制睡眠,老鼠在应该活跃的时候变得昏昏欲睡,在睡眠时间睡眠的质量和深度也下降了。人类大脑情况也是一样,神经细胞的效率会渐渐下降,不能完全清理垃圾,大脑因此老化。专家相信20多岁的年轻人如果长期缺乏睡眠,大脑的生理年龄会和中年人差不多。


长期睡眠缺乏原本和工作、家庭关系以及财政状况有关,但逐渐地,生活方式开始影响我们的作息。大家已经习惯每隔几分钟就看看手机,把每天的时间分段严格管理,甚至对孩子也制定僵化严格的时间表。人们缺乏不需要面对电子屏幕纯粹的娱乐、放松时间。长期面对大小电子屏幕会使身体产生持续的荷尔蒙流,例如皮质醇,而且人造光也会打扰人体生物钟,我们的身体不再清楚什么时候应该自然入眠。


进化学家一直在讨论为什么生物体需要睡眠,而观点是截然相反的。一方认为睡眠中的生物体一动不动,降低了被捕食的可能性,因此睡眠提供了一定程度的保护,但牺牲了原本能用于觅食和繁殖的时间。另一方认为睡眠中的生物体没有警觉,显然更容易被捕食。两种观点都指出睡眠的代价,那为什么还要睡觉呢?


神经学专家相信,大脑是需要睡眠的终极原因。



身体里的所有器官都需要能量,消耗能量的过程必然产生生理垃圾,大部分器官能自己处理垃圾,例如使用免疫细胞收集垃圾,将其打碎然后吞噬,或者利用附近的淋巴系统将垃圾排出体外。大脑是耗用能量最多的器官,周围却没有淋巴细胞,该如何处理垃圾呢?在这方面大脑一定有秘诀,否则在进化意义上人类就是失败的。大脑的秘诀就是把垃圾“出口”给相对清闲的器官,例如肝脏,去处理。


如何将垃圾从大脑运送到其它器官呢?研究学家发现,大脑中除神经细胞外还有一群胶质细胞,因为这些胶质细胞并不传导神经脉冲,因此长期被研究人员忽略。清醒和睡眠的状态下,大脑的差异是巨大的:清醒时分,大脑就像繁忙的机场,各种信息从这个神经元传递到那个神经元,所有活动使得脑细胞膨胀,直到占据86%的颅内体积,此时胶质细胞只能尽量缩小以腾出空间。但随着日光减少,脑细胞慢慢变得不活跃,胶质细胞开始发挥作用,它们会减速大脑中电流的流速,比高峰时下降1/3。在睡眠的第一个阶段也就是“非眼球快速运动阶段”,大脑内的电子脉冲逐渐减速,从无序变得有规律,吸引大脑进入第二个阶段“眼球快速运动阶段”,此时电子脉冲基本不存在。入睡后,我们的大脑就在这两个睡眠阶段来回摇摆,每次间隔一个小时到一个半小时。睡眠中的脑细胞开始收缩,释放空间给胶质细胞,脊柱中的液体开始进入颅腔来回冲刷,胶质细胞此时起到重要的润滑作用,这有点像夜晚工作的洗碗机,将大脑内的垃圾全部冲走。当然,醒着的时候这种冲洗也发生,但效率远远没有睡眠时高,皆因胶质细胞没有足够空间。



睡眠不足导致大脑降级甚至紊乱,补觉也不能完全弥补大脑的损失


睡眠不足意味着胶质细胞难以完全发挥作用,大脑清理垃圾的效率偏低,这会导致大脑降级甚至紊乱,典型体现就是大脑衰老迹象提前出现。衰老的大脑更容易患上阿兹海默症,因为脑内淀粉状蛋白质积累过度,也就是未能被及时清理。获得正常睡眠的大脑,好比是每个星期倒一次垃圾,睡眠不足的大脑则是每3周倒一次垃圾,堆积的垃圾不可避免会影响周围环境,有害分子也开始伤害周围的健康细胞,影响它们执行哪怕最简单的任务。简而言之,睡眠不足的后果是非常可怕的。



长期以来睡眠的重要性被严重忽略,所有人都希望在困乏下再挤出点时间做自己喜欢做的事情,或和家人在一起。在很多成功人士分享经验时,睡觉时间少俨然变成了成功因素之一,一般人少睡几个小时辛苦赶报告也是件值得骄傲的事情。我们的社会文化鼓励着更多夜生活,街头超市24小时营业,超过一半的成年人难以得到每日7-8小时的睡眠。


睡眠专家在研究周末多睡是否能补足工作日缺失的睡眠,最近的研究显示这不是最理想的,但也有一定作用。研究人员将长期严重睡眠缺失的人带到实验室,强制他们周末两天有10个小时的睡眠,结果发现他们体内胰岛素处理血糖的能力加强了,这说明补觉有一定作用却不能完全弥补损失。专家并不建议平日少睡、周末补觉的做法,因为大脑需要每日足够睡眠时间清理当日产生的生理垃圾。


安眠药对某些人有用,不同安眠药对大脑不同部位发生作用,却不是万能的,因为人类还没办法完全复制睡眠时大脑发生的化学变化。但靠安眠药物进入睡眠也比无法入睡或者间断性睡眠要好,我们还不清楚在依靠药物辅助的睡眠过程中,大脑清理垃圾的效率和自然睡眠是否一样,同时长期依靠安眠药对大脑的影响还没有确定性研究结果。


更奇怪的是,睡眠缺失对健康的影响是相当奇妙的,睡眠不足的人会有注意力难以集中以及记忆力下降的现象,但对其他思考能力似乎没有影响,因此人们往往觉得“不够觉”没什么大不了。理想的状态是调解生物钟,让身体适应自然睡眠规律,每晚在相同时间段睡着,每天早晨在相同时间段醒来,维持稳定的睡眠时间。若要身体自己去发现自然的睡眠规律,就要在白天尽可能接受日照,限制室内照明时间,无论是电脑屏幕、电视还是手机。成年人每晚8个小时的睡眠不是奢侈品,而是保持健康与活力的基础。大脑每个晚上需要固定时间的优质睡眠,不要以为今天少睡,明天补回来就完事。剥夺自己的睡眠时间,就是剥夺自己服用自然界最万能的灵药的机会。




《中国临床营养网》编辑部



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